Técnicas de Respiración*
El control de la respiración es uno de los medios más eficaces de intervenir en nuestro estado corporal y fisiológico. La respiración conecta la mente y el cuerpo. Los ejercicios de respiración nos pueden ayudar a relajarnos, controlar la ansiedad, el insomnio… Incluso son positivos para mejorar nuestra atención y reducir los pensamientos negativos.
Lo básico
Respirar por la nariz ayuda a regular la temperatura y la humedad del aire antes de que éste llegue a los pulmones, y lo filtra naturalmente, atrapando las partículas de polvo. La absorción del aire por la nariz activa mecanismos de absorción a todos los niveles del aparato respiratorio (al igual que al morder, por ejemplo, una fruta, segregamos saliva y se producen activaciones a todos los niveles del aparato digestivo). Así se activan terminaciones nerviosas y aumentas tu sensibilidad.
Abrí las fosas nasales al inspirar [1] y relajalas al espirar, así el aire entra más fácilmente y en mayor cantidad. Así se movilizan ambas fosas y el aire entra equilibradamente, al mismo tiempo que se induce, por vía refleja, la apertura de los bronquios.
Respirá lentamente
La velocidad de tu respiración la determinará tu capacidad pulmonar, pero ésta irá aumentando con la práctica de los ejercicios.
Existe una sencilla técnica de 4 pasos para respirar lenta y ordenadamente:
[1] Reconocidos instructores de yoga como André Van Lysebeth hablan de un aumento de hasta un 10% en la cantidad de aire inspirado gracias a esta sencilla técnica de apertura voluntaria de las fosas nasales.
¿Por qué aprender técnicas de respiración?
El control de la respiración para calmar la mente y el cuerpo no es algo novedoso. Las culturas orientales han practicado estas técnicas durante siglos, y ejercicios de meditación y mindfulness se basan en ellas.
La práctica de la respiración profunda (abdominal o diafragmática) activa el sistema nervioso parasimpático, una estructura del sistema nervioso autónomo (involuntario) que funciona cuando estamos relajades y en reposo. La práctica de una respiración superficial y rápida estimula el sistema nervioso simpático, nuestro sistema de alerta, que se encarga de hiperactivar los órganos para ponernos en acción. Es el sistema del estrés, y podemos contrarrestarlo con el control respiratorio.
De todas las respuestas automáticas, la respiración es prácticamente la única (junto con el parpadeo) que podemos “controlar” voluntariamente. Es un portal de acceso al sistema autónomo de nuestro cerebro, como modo de mandarle mensajes y recibir su respuesta.
Tipos de respiración
Respiración clavicular o alta
Es un tipo de respiración superficial, entonces la caja torácica no se expande lo suficiente como en una respiración profunda (y relajante). Es aquella a la que nos habituamos en la cotidianeidad. Si apoyamos una mano en el pecho y otra en el abdomen, y al respirar asciende la primera mano, entonces nuestra respiración es clavicular.
Este tipo de respiración es ineficiente porque la mayor cantidad de flujo sanguíneo para recoger el oxígeno está en las zonas inferiores de los pulmones. La saturación de oxígeno en esta área es pobre en las personas que respiran de esta manera.
Tiene la ventaja de proveernos de oxígeno de forma rápida, y es muy útil cuando tenemos una urgencia y debemos salir corriendo, por ejemplo. Sin embargo, como hemos dicho, el aporte de oxígeno es insuficiente, y mantenida a lo largo del tiempo puede agravar el estrés y hacer que nuestro cerebro no funcione bien oxigenada.
Respiración diafragmática o abdominal
Este tipo de respiración, también llamada respiración profunda, consiste en llevar el aire a la parte inferior de los pulmones, utilizando los músculos del diafragma. Verás tu abdomen elevarse, de ahí su nombre.
Permite un flujo completo de oxígeno a todo nuestro cuerpo, al mismo tiempo que, al descender la frecuencia respiratoria, desciende el ritmo cardíaco, y con él, la presión arterial. Aparte descongestiona el hígado y ayuda al tracto intestinal. La única desventaja posible sería la “necesidad” de aprenderla, ya que no la tenemos automatizada.
Se basa en el movimiento del diafragma, que al bajar hacia el vientre succiona el aire hacia los pulmones (presión negativa), y al subir hacia estos, lo expulsa.
Puede parecer “antinatural”, poco común, porque en nuestra sociedad lo esperable es un vientre plano, entonces tendemos a retener los músculos abdominales impidiendo su expansión para una respiración profunda. Pero también la contracción puede deberse a la perseverancia de situaciones de tensión y estrés, forzando a la respiración clavicular, que al mismo tiempo sostiene la ansiedad.
Para aprender, es útil acostarse boca arriba cómodamente, y más adelante practicar la respiración abdominal sentade, de pie, caminando. Según la frecuencia en que la practiques, la podrás incorporar a tu vida cotidiana. Procura, para empezar, estar realmente cómode, así que sería bueno que te recuestes colocando una almohada bajo tu cabeza y tus rodillas. Posa tus manos en el abdomen.
Antes de empezar, expulsá a fondo el aire de tus pulmones varias veces, si querés haciendo algunos suspiros, con el fin de vaciarles bien el aire residual, lo cual automáticamente provocará la necesidad de inspirar más profundamente.
Una vez provocado este impulso de respiración profunda, inspirá llevando el aire “hacia tu abdomen” como si quisieras empujar hacia arriba las manos posadas en él. Mientras más extiendas el diafragma y más profundo respires, más se “hinchará” tu vientre. Recordá inspirar profundo, pero lentamente.
Retené unos instantes el aire en tus pulmones (unos 4 segundos aproximadamente).
Cuando sientas la necesidad de expulsar el aire, hacelo relajando tu vientre (éste se va a “desinflar” y las manos van a bajar con él). Al final de la exhalación empujá voluntariamente el diafragma hacia los pulmones para expulsar todo el aire.
Quedate un instante con los pulmones vacíos, sintiendo cómo te vas relajando, y en cuanto sientas nuevamente el impulso de inspirar, hacelo profunda y lentamente volviendo a llenar tus pulmones mientras tu abdomen sube.
(Es útil tener presente la respiración de cuatro tiempos del cuadro precedente).