Cómo hacer ejercicios de contracción de los músculos pubococcígeos [MPC]
para personas con vulva/vagina
Los músculos del piso pélvico (encargados de soportar el útero, la vejiga, el recto y el intestino delgado) también conocidos -y ya no más nombrados- como los "músculos de Kegel". Al incorporar los ejercicios de MPC en tu rutina diaria podés mejorar la tonicidad de la musculatura vaginal y evitar algunos problemas del piso pélvico, tales como la incontinencia urinaria e intestinal. La parte más importante es aprender a aislar los músculos pubococcígeos y comprometerte a realizar los ejercicios tcon bastante frecuencia. Las personas con pene también pueden fortalecer los músculos del piso pélvico con la ayuda de algunos otros ejercicios para el músculo pubococcígeo.
Prepararse
Detené el flujo de tu orina para encontrar los músculos del piso pélvico. Antes de hacer los ejercicios es importante que encuentres los músculos pubococcígeos. Estos son los músculos que conforman el piso de la pelvis. La manera más común de encontrarlos es tratar de detener el flujo de la orina. Esta tensión que ejercés en el músculo es el movimiento básico de este ejercicio. Relajá los músculos y dejá que la orina siga fluyendo para tener más certeza de la ubicación de los músculos PC. Recordá que detener el flujo de la orina es a los fines de ubicar los MPC, que no se convierta en tu rutina de ejercicios ya que puede tener el efecto contrario y debilitarlos.
Si aún tenés problemas para encontrar tus MPC, introducí un dedo en tu vagina y apretá tus músculos. Debés sentir cómo los músculos se tensionan y tu piso pélvico se mueve hacia arriba. Relajá tus músculos y vas a sentir que el piso pélvico regresa a su lugar. [Asegurate de limpiar tus dedos antes de introducirlos en tu vagina.]
Usá un espejo de mano para encontrar tus MPC. Si aún tenés problemas para encontrar o aislar tus MPC, poné un espejo de mano debajo de tu perineo (la zona cubierta de piel que se encuentra entre la vagina y el ano). Apretá y relaja el área donde creés que se ubican. Si lo hacés correctamente, debés ver que tu perineo se contrae con cada apretón.
Asegurate de tener la vejiga vacía antes de hacer los ejercicios. Esto es importante. No hagas estos ejercicios con la vejiga llena o medio llena, ya que podrías experimentar un poco de dolor y algunas fugas. Antes de comenzar tu rutina, revisá si tenés ganas de orinar para que puedas ejecutar tus ejercicios de la manera más eficiente posible.
Concentrate únicamente en tensionar los músculos del piso pélvico. Para conseguir mejores resultados, estos ejercicios deben concentrarse únicamente en los músculos del piso pélvico, así que no debés tensionar otros músculos como tus glúteos, tus muslos o tu abdomen. Para ayudar a la concentración y la eficiencia de tus movimientos, asegurate de inspirar y exhalar mientras hacés cada repetición de los ejercicios, en vez de aguantar la respiración. Esto te va a ayudar a relajarte y aprovechar al máximo los ejercicios para tu piso pélvico.
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Una manera de mantener tus músculos en reposo es poner una mano en tu vientre para asegurarte de que dicha zona esté relajada.
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Otra forma es hacerlo apoyando los glúteos en una superficie (silla, suelo, colchón, etc.) para asegurarte de no estar moviéndote por contraerlos (no debe verse ningún movimiento en vos cuando te ejercites).
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Si te duele un poco la espalda o el vientre luego de completar una serie de ejercicios, entonces es una señal de que no los estás ejecutando correctamente.
Iniciar los ejercicios
Apretá los músculos del piso pélvico durante 1 o 2 segundos. Este es un ejercicio excelente mientras estás comenzando. No querrás esforzar demasiado estos músculos por practicar los ejercicios durante mucho tiempo. Si 2 segundos te parece demasiado, podés empezar apretando los músculos durante 1 segundo.
Hacerlo acostade te ayuda a identificar si estás contrayendo otros músculos. No debés moverte hacia arriba cuando lo hacés, eso podría significar que estás haciendo contracciones de glúteos, por ejemplo.
Relajá los músculos durante 5 segundos. Idealmente siempre debés descansar los músculos del piso pélvico durante 5 segundos antes de repetir el ejercicio. Esto les da el tiempo suficiente para que se relajen y no terminen lastimados. Contá hasta 5 antes de empezar la siguiente repetición.
Repetí los ejercicios 10 veces. Esto puede considerarse como una serie. Si empezaste con repeticiones de 2 segundos, entonces contraé los músculos durante 2 segundos, relajalos durante 5 segundos y repetí el ejercicio 10 veces. Esto debe ser suficiente para una sesión y debés repetirla no más de 3 o 4 veces al día.
Aumentá el tiempo que apretás los músculos del piso pélvico hasta que llegues a repeticiones de más de 5 segundos. Cada semana podés aumentar el número de segundos que pasas apretando los músculos. No hay necesidad de apretar por más tiempo o de hacer más de una serie por cada sesión. Cuando puedas apretar tus músculos durante 5 segundos o más, permanecé en ese nivel y seguí haciendo una serie de 10 repeticiones, unas 3 o 4 veces al día.
Hacé los ejercicios “hacia adentro”. Esta es otra variedad de los ejercicios del MPC. Para realizar un ejercicio hacia adentro, imaginá que los músculos del piso pélvico son una aspiradora. Tensioná tus glúteos y llevá tus piernas hacia arriba y adentro. Mantené esta posición durante 5 segundos (o lo que puedas, registrando siempre la contracción, y estate atente a que si perdés el registro debés disminuir el tiempo) y luego descansa. Hacé 10 repeticiones seguidas.
Con el entrenamiento de los MPC podrías iniciar las contracciones rítmicas que se dan durante el orgasmo para facilitar su advenimiento. Siempre y cuando te encuentres excitade, podés comenzar lentamente con las mismas e ir aumentándolas en intensidad y frecuencia.
El orgasmo comienza con contracciones fuertes, rítmicas del tercio externo de la vagina, lo que Masters y Johnson llamaron la plataforma orgásmica. Estas contracciones, que pueden numerarse de tres a quince, primero se repiten en lapsos de menos de un segundo, después, mientras se vuelven más débiles, en intervalos más largos.
